Wim Hof Methode: Atem, Kälte, Mindset

Wim Hof Methode: Atem, Kälte, Mindset

Die Wim Hof Methode boomt und wir möchten Euch ebenso anstecken! Die Methode ist einfach zu lernen und anzuwenden, sie ist effektiv und sie ist auch noch wissenschaftlich untermauert. Ich habe sie im Selbstversuch erlernt und habe die Atem-Übungen und kalten Duschen bis heute beibehalten.

Ich habe eine große Kältetoleranz entwickelt, obwohl mir Kälte an sich früher absolut verhasst war. Es macht richtig Spaß, 2-3 Minuten kaltes Wasser zu ertragen, denn die Benefits sind riesig. Ich steige frischer und auf eine Art “gehypter” aus der Dusche. Auch die Atmung ist ein tolles Tool, eine Art Körpermeditation, mit der ich tolle Erfahrungen habe.

  1. Wer ist Wim Hof “The Iceman”?
  2. Wim Hof Weltrekorde
  3. Wim Hof Atmung
    3.1 Anleitung
    3.2 Vorteile
    3.3 Körperreaktion
  4. Wim Hof Cold Exposure
    4.1 Vorteile
  5. Wim Hof Mindset
  6. Die Wissenschaft dahinter

Wer ist Wim Hof “The Iceman”?

Name: Wim Hof
Geburtstag: 20.04.1959
Geburtsort: Sittard, Niederlande
Beruf: Extremsportler
Spitzname: The Iceman

Wim Hof hat acht weitere Geschwister. Er selbst hat bis dato sechs Kinder, jeweils drei Jungen und drei Mädchen. Vier Kinder stammen von seiner ersten Frau, die Mitte der 90er Jahre Suizid beging.

Laut Wim Hof lösten der Suizids eine große Traurigkeit und Depressionen bei ihm aus. Um wieder gesund und glücklich werden zu können, experimentierte er mit verschiedenen Techniken. Darunter tibetanische Meditation und Atem- und Meditationstechniken, die ihm ermöglichten extreme Kälte ertragen zu können, die ihn “magisch” anzog.

2003 gebar seine zweite Ehefrau einen weiteren Sohn. Ein weiterer Sohn wurde 14 Jahre später im Jahr 2017 geboren.

The Iceman

Wim Hof strotzt Wind und Wetter, insbesondere Kälte scheint ihm aufgrund seiner selbst entwickelten Methode kaum etwas anzuhaben. Ganz im Gegenteil, er stellt immer wieder die gesundheitsfördernden Aspekte der Kälte heraus und diese wurden auch teilweise wissenschaftlich nachgewiesen.

I had a stroll like this in the park with somebody and I saw the ice and I thought, what would happen if I go in there. I was really attracted to it. I went in, got rid of my clothes. Thirty seconds I was in.

Wim Hof und wie er die Liebe zur Kälte fand

Wim stellte bis dato bereits über 26 Weltrekorde auf. Darunter mehrere im Ertragen großer Kälte. Diese brach er selbst bereits mehrfach.

Wim Hof Weltrekorde

Dies ist nur eine kleine Auswahl der Wim Hof Rekorde und Guiness-Weltrekorde.

  • Wim Hof ist einen Halbmarathon am Polarkreis gelaufen. Barfuß und nur in Shorts bekleidet brauchte er nur 5 Stunden und 25 Minuten
  • Er tauchte 66 Meter unter Eis
  • Er hing in einer Höhe von 2.000 Metern nur an einem Finger über dem Abgrund
  • Er bestieg in kurzer Hose und Schuhen den Kilimanjaro (5895 m) und den Mount Everest (wegen einer Verletzung am Fuß nicht ganz bis zum Gipfel)
  • Er ist einen kompletten Marathon in der Namib-Wüste gelaufen ohne dabei etwas zu trinken
  • Er stand komplett von Eis umhüllt in einem Plexiglaskasten, das letzte mal 1:52 Stunden
  • Es konnte in Experimenten mit Wim Hof wissenschaftlich erwiesen werden, dass das autonome Nervensystem willentlich beeinflusst werden kann. Dies war der Wissenschaft bisher unbekannt.

If we always choose comfort, we never learn the deepest capabilities of our mind or body.

Wim Hof

Legen wir los mit der Wim Hof Methode.

Wim Hof Atmung

Die menschliche Atmung erfolgt unterbewusst und wird normalerweise nicht gesteuert. Jedoch können wir gezielten Einfluss auf unsere Atmung nehmen, indem wir z.B. absichtlich tief einatmen oder die Luft anhalten.

Somit hat der Mensch ein Werkzeug zur Hand, mit dem er ganz bewusst Einfluss auf sein vegetatives Nervensystem nehmen kann. Die Art und Weise wie wir einatmen, beeinflusst die Menge an Sauerstoff die wir aufnehmen. Und damit wiederum die Energie, die wir unseren Zellen zur Verfügung stellen.

Wim Hof hat im Laufe der Zeit spezielle Atem-Meditationen bzw. Atem-Übungen entwickelt, die ihm auch in extremen Situationen ermöglichen volle Kontrolle über seine Atmung zu behalten.

Die Wim Hof Atem-Übungen arbeiten insbesondere mit tiefem Einatmen und vollständigen Ausatmen, sowie kurzen Sequenzen des Luftanhaltens.


Basis der Wim Hof Methode ist also die Atmung. Durch bestimmte Atem-Übungen erhöhst du den Sauerstoffgehalt in deinem Blut und Körper. Dies geschieht mittels einer Art bewusst gesteuerter Hyperventilation.

Wim Hof Atem-Übung Anleitung

In 4 Schritten stellen wir Wim Hofs Atem-Übungen vor. Weiter unten findest du auch ein Video dazu.

Entspanne dich

Lege oder setze dich hin. Finde eine Position, in der deine Lungen frei zugänglich sind und dich wohl fühlst. Schließe die Augen.

30 – 40 tiefe Atemzüge

Atme durch Mund oder Nase in etwa 30 mal tief in den Bauch und dann die Brust ein, so das du eine klare Wölbung spürst. Versuche, dich mit deiner Atmung zu verbinden. Mache relativ kurze Atemzüge.

Halte die Luft an

Der letzte Atemzug ist noch einmal besonders tief. Du lässt alle Luft ausgleiten und hälst nun ganz einfach ohne Druck die Luft an. Dein Atemreflex wird dir von selber sagen, wann es an der Zeit ist, wieder einzuatmen.

Atme tief ein

Wenn dein Atemreflex einsetzt, atmest du noch einmal tieeeeef ein. Nun hälst du mit vollen Lungen noch einmal für ca. 15 Sekunden die Luft an.

Den gesamten Zyklus kannst du 3 – 4 mal wiederholen.

Es kann gut sein, dass deine Extremitäten anfangen zu kribbeln oder du eine gefühlt erhöhte Körpertemperatur hast. Manche Teilnehmer verspüren auch einen leichten Schwindel. Aber du liegst ja noch. 😉 Insgesamt wirst du ein gesteigertes Körpergefühl und vielleicht sogar ein kleines *natürliches* High haben.

Du kannst dich auch von Wim Hof auf Deutsch anleiten lassen. Am besten schaust du das Video einmal im Schnelldurchlauf, bevor du die Atmung dann wirklich beginnst. Dann weißt du genau, was wann auf dich zukommt. Du kannst dir das Video hier auch auf Englisch ansehen.




Vorteile der Wim Hof Atem-Übungen

Die kontrollierte Hyperventilation oder auch “Kräftigungs-Atmung”, löst durch die vielen Atemzüge mit erhöhter Sauerstoffzufuhr und Phasen des Luftanhaltens leichten Stress im Körper aus.

Durch die Wiederholung der Atem-Übungen passt sich der Körper an diese Stressphasen an. Dadurch trainierst du deinen Körper darauf, auch bei anderen Stressphasen weniger stark zu reagieren. Dies funktioniert sowohl bei physiologischem wie auch psychischem Stress und du kannst äußere Einflüsse oder stressende Gedanken besser verarbeiten.

Was genau passiert im Körper bei den Atem-Übungen?

Tiefes Einatmen erhöht nicht den Sauerstoffgehalt im Blut, da dieser bereits bei 99 % ist. Es setzt jedoch sehr viel Kohlendioxid frei. Dies wiederum senkt die Schwelle des Atemreflexes. Darum kannst du nach der Atem-Übung auch so lange die Luft anhalten.

Durch das systematische und tiefe Ein- und Ausatmen steigt auch der pH-Wert im Blut an, das Blut wird alkalischer. Der Säuregehalt nimmt gleichzeitig ab. Durch die Anwendung der Atem-Übungen wird der pH-Wert deutlich ansteigen. Infolgedessen kommt es zu 3 wichtigen körperlichen Veränderungen:

  • mögliches Schwindelgefühl
  • Kribbeln in den Extremitäten
  • Hypoxie (kurze Mangelversorgung von Sauerstoff, mehr Info hier)

Der Körper erlebt eine kurzzeitige Form der Hypoxie, die eine Form von Stress auf zellulärer Ebene ist. Die Zellen erhalten nicht den normalen Sauerstoffgehalt und ihr Stoffwechsel beginnt sich zu verlagern. Dieser Stress signalisiert dem Körper zu reagieren und sich zu stärken. Der Körper reagiert und die unterschiedlichen Möglichkeiten die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen, werden verbessert. Diese Möglichkeiten umfassen:

– Erhöhung der roten Blutkörperchen
– Erhöhung der Lungenkapazität
– verbesserte Durchblutung
– langfristig verbesserte metabolische Effizienz

Ein weiterer interessanter physiologischer Effekt der Atemübungen ist der erhöhte Adrenalinspiegel im Blut. In der Radboud-Studie wurden bei den Teilnehmern so große Adrenalinmengen gemessen, dass spekuliert wird, dass die Atemmethode einen Einfluss auf das Nebennierenmark hatte, das sich in der Nebenniere befindet.

Dein Atem ist stark.

Wenn du ihn trainierst, kannst auf allen Ebenen davon profitieren!


Wim Hof Cold Exposure oder das “Bad im Eiswasser”

Cold exposure heißt auf deutsch ganz einfach “sich der Kälte aussetzten” oder “Kälteexposition”. Dies ist ein weiterer Baustein der Wim Hof Methode. Die Kältetherapie ist in den letzten Jahren populär geworden. Sie kann in Kältekammern oder in sehr kaltem Wasser durchgeführt werden. Da Kältekammern meist nicht mobil sind, bietet sich die kostengünstige Wim Hof Methode zuhause an.

Meist fängt man mit einer Dauer von ca. 1 Minute im Eiswasser oder der kalten Dusche an. Von da an kann man sich zu 2-3 Minuten und sogar darüber hinaus steigern. Wim schaffte es bei seinem Weltrekord knappe 2h vollständig mit Eis bedeckt zu stehen.

Bei den ersten kalten Duschen oder Eisbädern kann es sein, dass dein Körper “sich erschreckt” und mit Hyperventilation reagiert. Durch das kalte Wasser ziehen sich deine Gefäße zusammen und der Körper hat weniger Sauerstoff zur Verfügung. Durch tiefes und schnelles Atmen, versucht er diesen Mangel auszugleichen.

Diese Reaktion legt sich im Laufe der Zeit, wenn dein Körper und Geist sich an die wiederkehrende Kälte jeden Tag gewöhnt haben. Du wirst im kalten Wasser kaum noch eine veränderte Atmung feststellen. Auch trainierst du hier Körper und Geist gleichermaßen.

Vorteile der Kälteexposition

“We have become alienated from nature, but the cold is capable of bringing us back to what we once have lost.”

Wim Hof

Eine häufige Kälteexposition hat eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Kälteeinwirkung z.B. den Stoffwechsel beschleunigt. Außerdem reduziert die Kältetherapie Entzündungen, Schwellungen und Muskelkater.

Daher verwenden viele Sportler Eisbäder und andere Arten der Kälteexposition als Regenerationsbooster nach hartem Training oder Wettkampf. Darüber hinaus geht die Kältetherapie mit einer verbesserten Schlafqualität, erhöhter Konzentration und einer stärkeren Immunantwort einher.

Eine Studie der University of Virginia zeigte, dass kaltes Duschen depressiven Symptome lindern konnte. Auch wurde von allgemein höherem Energielevel bis hin zur Linderung von Symptomen von Autoimmunkrankheiten berichtet.

Und die Kälte ist von Vorteil, wenn du abnehmen möchtest! Dein Körper benötigt Wärme um die Kälte auszugleichen und holt sich die Energie dafür auch direkt aus den Fettpolstern.

Auch die Haut wird es dir danken, denn ihr Schutzfilm wird durch kaltes Wasser nicht zerstört. Auch wird durch die Kontraktion der Gefäße durch die Temperaturuntschiede trainiert und besser durchblutet.

Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen haben die zahlreichen Vorteile einer temporären Kältexposition nachgewiesen.


Wim Hof Mindset

Commitment ist bei der Wim Hof Methode genauso wichtig, wie bei allen anderen Unterfangen, bei denen du etwas erreichen möchtest. Commitment kann mit Engagement, Verpflichtung oder Einsatz übersetzt werden.

Aber auch Willenskraft und Selbstbeherrschung. Es ist wichtig, sich auf die Übungen einzulassen und sie regelmäßig zu praktizieren. So kräftigst du deinen Willen und lernst mit deinem Geist den Körper zu steuern.

Durch die kalten Duschen wirst du z.B. schon sehr schnell, wahrscheinlich schon nach dem 1. Mal, positive Effekte erleben. Und je länger du das kalte duschen praktizierst, umso mehr positive Effekte wirst du erfahren.

Heutzutage leben viele Menschen in eingefahrenen Routinen, ohne ihre Willenskraft wirklich zu benutzen. Wir streben bequeme Leben an, in denen viele Muster den Tag strukturieren. Was aber wenn du abends für 2 Minuten in eine eiskalte Wanne steigst? Dann ist deine Willenskraft sehr gefragt und du wirst sie durch Wiederholung wie einen Muskel trainieren.

Wenn du es schaffst jeden Tag 1 Minute kalt zu duschen, hast du schon deine erste Übung zu mehr Selbstbeherrschung hinter dir, bevor du den ersten Kaffee des Tages trinkst.

Die positiven psychischen und physischen Aspekte stellen sich wie von selbst ein. Wenn du es geschafft hast 1 Minute kalt zu duschen, wirst du sehr stolz auf dich sein. Ein schöner und frischer Start in den Tag!

Menschen mit großer Selbstbeherrschung treffen durchschnittlich bessere langfristige Entscheidungen, als Menschen mit weniger Willenskraft. Sie führen glücklichere Beziehungen, sind erfolgreicher im Beruf und können besser mit Stress und Konflikten umgehen.

Worauf wartest du noch? Alles was es für die Wim Hof Methode* braucht sind Atem-Übungen, Kälte und das richtige Mindset. Let’s go!

Die Wissenschaft hinter der Wim Hof Methode

Wim Hof wird schon seit 2007 wissenschaftlich begleitet. Es wurden unterschiedliche Aspekte seiner Methoden untersucht. Bei seinem Weltrekordversuch 2009 konnte nachgewiesen werden, dass Wim es schaffte durch seine Atemübungen seine Körpertemperatur massiv zu beeinflussen. Nach 75 Minuten im kalten Eis konnte er seine Körpertemperatur um ca. 3° Celsius anheben. Dies galt bis dato als unmöglich.

Ausgewählte Studien:

Frequent Extreme Cold Exposure and Brown Fat and Cold-Induced Thermogenesis: A Study in a Monozygotic Twin

The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study

Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System

Radboud University, The Netherlands (2014)




Wayne State University, Michigan, USA (2018)




Wir hoffen wir konnte euch der Wim Hof Methode näher bringen und können euch nur ermuntern sich in einem Kurs anzumelden, die Bücher von Wim zu lesen oder einfach mit den Infos aus Blog & Videos direkt selber loszulegen. Am besten am Anfang im Team, dann macht es noch mehr Spaß!


ATMUNGKÄLTEMINDSET



Bildnachweis:
1) “Waterfall” – Foto Copyright bei Stephen Leonardi auf Unsplash.com
2) “and breathe” – Foto Copyright bei Max van den Oetelaar auf Unsplash.com
3) “Iceberg” – Foto Copyright bei Francesco Ungaro auf Pexels.com
4) “Mindset” – Foto Copyright bei David Cassolato auf Pexels.com

Quellen:
1) https://de.wikipedia.org/wiki/Wim_Hof
2) http://wimhofmethod.com/

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