11 nachgewiesene Vorteile von Meditation

11 nachgewiesene Vorteile von Meditation

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Meditation wird immer beliebter, da immer mehr Menschen ihre Vorteile entdecken. Eine perfekte Ergänzung zur Cold Exposure und direkt kombinierbar mit Atemtechniken.

Meditation ist ein gewohnheitsmäßiger Prozess, bei dem der Geist trainiert wird, sich zu konzentrieren und seine Gedanken umzulenken.

Du kannst sie dazu verwenden, das Bewusstsein für dich selbst und deine Umgebung zu schärfen. Viele Menschen betrachten sie als eine Möglichkeit Stress abzubauen und um sich besser konzentrieren zu können.

Viele nutzen die Praxis auch, um andere nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z.B. eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.

12 gesundheitliche Vorteile der Meditation

1. Reduziert Stress

Stressreduktion ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen es mit Meditation versuchen. Eine Studie, an der über 3.500 Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass sie ihrem Ruf als Stressreduzierer gerecht wird

Normalerweise verursachen psychischer und physischer Stress einen erhöhten Cortilsol-Spiegel, des Stresshormons schlechthin. Dadurch entstehen viele der schädlichen Auswirkungen von Stress, wie z.B. die Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, so genannten Zytokinen.

Diese können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und betrübtem Denken beitragen.

In einer achtwöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens “Achtsamkeitsmeditation” die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion.

Eine andere Studie mit fast 1.300 Erwachsenen zeigte, dass Meditation Stress verringern kann. Bemerkenswert ist, dass diese Wirkung bei Personen mit dem höchsten Stressniveau am stärksten war.

Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation auch Symptome von stressbedingten Zuständen, einschließlich des Reizdarmsyndroms,r posttraumatischen Belastungsstörungen und der Fibromyalgie, verbessern kann.

ZUSAMMENFASSUNG
Viele Meditationsstile können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann auch Symptome bei Menschen mit stressbedingten Erkrankungen reduzieren.

2. Vermindert Angstzustände

Weniger Stress bedeutet weniger Ängste. Eine achtwöchige Studie über Achtsamkeitsmeditation half z.B. den Teilnehmern ihre Ängste zu reduzieren.

Sie verringerte auch Symptome von Angststörungen wie Phobien, sozialen Ängsten, paranoiden Gedanken, zwanghaftem Verhalten und Panikattacken.

Eine weitere Studie wurde mit 18 Freiwilligen drei Jahre nach Abschluss eines achtwöchigen Meditationsprogramms durchgeführt. Die meisten Freiwilligen hatten weiterhin regelmäßig meditiert und langfristig niedrigere Angstniveaus beibehalten.

Eine größere Studie mit 2.466 Teilnehmern zeigte auch, dass eine Vielzahl verschiedener Meditationsstrategien die Angstzustände reduzieren kann.

Beispielsweise hat sich gezeigt, dass Yoga den Menschen hilft, Angst abzubauen. Dies ist wahrscheinlich auf den Nutzen sowohl der meditativen Praxis als auch der körperlichen Aktivität zurückzuführen.

Meditation kann auch dazu beitragen, berufsbedingte Ängste in einer unter hohem Druck stehenden Arbeitsumgebung zu kontrollieren. In einer Studie wurde festgestellt, dass ein Meditationsprogramm die Angst in einer Gruppe von Krankenschwestern reduziert.

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Gewohnheitsmeditation hilft, Ängste und angstbezogene psychische Gesundheitsprobleme wie soziale Ängste, Phobien und zwanghaftes Verhalten zu reduzieren.

Meditation macht nett

3. Fördert die emotionale Gesundheit

Einige Formen der Meditation können auch zu einem verbesserten Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.

In zwei Studien zur Achtsamkeitsmeditation wurde bei über 4.600 Erwachsenen ein Rückgang der Depression festgestellt.

In einer Studie wurden 18 Freiwillige über drei Jahre hinweg bei der Ausübung der Meditation beobachtet. Die Studie ergab, dass bei den Teilnehmern ein langfristiger Rückgang von Depressionen festgestellt wurde.

Entzündungschemikalien, so genannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Durchsicht mehrerer Studien legt nahe, dass Meditation Depressionen durch die Verringerung dieser Entzündungschemikalien verringern kann.

Eine andere kontrollierte Studie verglich die elektrische Aktivität zwischen den Gehirnen von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, und den Gehirnen anderer, die dies nicht taten.

Diejenigen, die meditierten, zeigten messbare Veränderungen der Aktivität in Bereichen, die mit positivem Denken und Optimismus zusammenhingen.

ZUSAMMENFASSUNG
Einige Meditationsformen können Depressionen verbessern und eine positivere Lebenseinstellung schaffen. Die Forschung zeigt, dass die Beibehaltung einer fortwährenden Meditationsgewohnheit Ihnen helfen kann, diese Vorteile langfristig beizubehalten.

4. Verbessert die Selbstwahrnehmung

Einige Meditationsformen können Dir helfen, ein stärkeres Verständnis von dir selbst zu entwickeln, und dir helfen, zu deinem besten Selbst heranzuwachsen.

Zum Beispiel zielt die Selbstbefragungsmeditation ausdrücklich darauf ab dir zu helfen ein besseres Verständnis von dir selbst und deiner Beziehung zu den Menschen um dich herum zu entwickeln.

Andere Formen lehren dich Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass du mit zunehmender Bewusstheit über deine Denkgewohnheiten diese in konstruktivere Muster lenken kannst.

Eine Studie mit 21 Frauen, die gegen Brustkrebs kämpften, ergab, dass sich ihr Selbstwertgefühl bei der Teilnahme an einem Tai-Chi-Programm stärker verbesserte als bei denen, die soziale Unterstützungssitzungen erhielten.

In einer anderen Studie erlebten 40 ältere Männer und Frauen, die an einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die auf eine Warteliste für das Programm gesetzt worden war, ein vermindertes Gefühl der Einsamkeit.

Auch kann die Erfahrung in der Meditation zu kreativeren Problemlösungen führen.

ZUSAMMENFASSUNG
Selbstbefragung und verwandte Meditationsstile können Ihnen helfen, “sich selbst zu kennen”. Dies kann ein Ausgangspunkt für andere positive Veränderungen sein.

5. Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne

Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit ist wie Gewichtheben für deine Aufmerksamkeitsspanne. Sie hilft, die Kraft und Ausdauer deiner Aufmerksamkeit zu erhöhen.

In einer Studie wurden beispielsweise die Auswirkungen eines achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurses untersucht und festgestellt, dass er die Fähigkeit der Teilnehmer zur Neuorientierung und Aufrechterhaltung ihrer Aufmerksamkeit verbessert.

Eine ähnliche Studie zeigte, dass Mitarbeiter der Personalabteilung, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizierten, länger auf eine Aufgabe konzentriert blieben.

Diese Mitarbeiter erinnerten sich auch besser an Einzelheiten ihrer Aufgaben als ihre Kollegen, die keine Meditation praktizierten.

Darüber hinaus kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu Gedankenwanderungen, Besorgnis und schlechter Aufmerksamkeit beitragen.

Selbst wenn du nur kurz meditierst, kannst du davon profitieren. Eine Studie ergab, dass vier Tage Meditationspraxis ausreichen können, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG
Verschiedene Arten der Meditation können deine Fähigkeit stärken deine Aufmerksamkeit umzulenken und aufrechtzuerhalten. Schon vier Tage Meditation können eine Wirkung haben.

6. Kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren

Verbesserungen der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können dazu beitragen, deinen Geist jung zu halten.

Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder einen Gesang mit sich wiederholenden Bewegungen der Finger kombiniert, um die Gedanken zu fokussieren. Sie verbesserte die Fähigkeit der Teilnehmer, Gedächtnisaufgaben in mehreren Studien zum altersbedingten Gedächtnisverlust auszuführen.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass mehrere Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit bei älteren Freiwilligen erhöhten.

Zusätzlich zur Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation das Gedächtnis von Demenzpatienten zumindest teilweise verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigung bei denjenigen zu verbessern, die Familienmitglieder mit Demenz pflegen.

ZUSAMMENFASSUNG
Der verbesserte Fokus, den Sie durch regelmäßige Meditation gewinnen können, kann das Gedächtnis und die geistige Klarheit erhöhen. Diese Vorteile können helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.

7. Kann dich freundlicher machen

Einige Arten der Meditation können insbesondere positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.

Metta, eine Art der Meditation, die auch als Liebende-Güte-Meditation bekannt ist, beginnt damit, freundliche Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst zu entwickeln.

Durch Übung lernen Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung nach außen hin auszudehnen, zuerst auf Freunde, dann auf Bekannte und schließlich auf Feinde.

Zweiundzwanzig Studien über diese Meditationsform haben ihre Fähigkeit bewiesen, das Mitgefühl der Menschen mit sich selbst und anderen zu steigern.

Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip einem Programm zugeteilt wurden, das die Meditation liebevoller Güte beinhaltete, ergab, dass dieser Nutzen dosisabhängig ist. Mit anderen Worten, je mehr Mühe sich die Menschen mit der Metta-Meditation gaben, desto mehr positive Gefühle erlebten sie.

Eine andere Gruppe von Studien zeigte, dass die positiven Gefühle, die Menschen durch die Metta-Meditation entwickeln, soziale Ängste verbessern, Ehekonflikte verringern und bei der Wutbewältigung helfen können. Diese Vorteile scheinen sich auch im Laufe der Zeit mit der Praxis der Liebenden-Güte-Meditation zu akkumulieren.

ZUSAMMENFASSUNG
Metta oder Liebende Güte-Meditation ist eine Praxis der Entwicklung positiver Gefühle, zuerst sich selbst gegenüber und dann anderen gegenüber. Metta steigert Positivität, Einfühlungsvermögen und mitfühlendes Verhalten gegenüber anderen.

8. Kann helfen, Süchte zu bekämpfen

Die mentale Disziplin, die du durch Meditation entwickeln kannst, kann dir helfen, Abhängigkeiten aufzulösen, indem sie deine Selbstkontrolle und dein Bewusstsein für Auslöser von Suchtverhalten erhöht.

Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit umzulenken, ihre Willenskraft zu steigern, ihre Emotionen und Impulse zu kontrollieren und ihr Verständnis für die Ursachen ihres Suchtverhaltens zu verbessern.

Eine Studie, die 19 genesenden Alkoholikern das Meditieren beibrachte, fand heraus, dass Teilnehmer, die das Training erhielten, ihre Begierden und den mit ihrem Verlangen verbundenen Stress besser kontrollieren konnten.

Meditation kann dir auch helfen, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren. Eine Durchsicht von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionales Essen und Heißhungerattacken zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG
Meditation entwickelt mentale Disziplin und Willenskraft und kann dir helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu vermeiden. Dies kann dir helfen, sich von einer Sucht zu erholen, Gewicht zu verlieren und andere unerwünschte Gewohnheiten umzuleiten.

9. Verbessert den Schlaf

Fast die Hälfte der Bevölkerung wird irgendwann mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben. In einer Studie wurden zwei achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme verglichen, indem die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeordnet wurden. Eine Gruppe praktizierte Meditation, die andere nicht.

Teilnehmer, die meditierten, schliefen früher ein und blieben länger im Schlaf, im Vergleich zu denen, die nicht meditierten. Wenn du in der Meditation geübt wirst, kannst du die kreisenden oder “ausreißenden” Gedanken, die oft zu Schlaflosigkeit führen, kontrollieren oder umlenken.

Außerdem kann sie dazu beitragen, deinen Körper zu entspannen, Spannungen abzubauen und dich in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem du mit größerer Wahrscheinlichkeit einschlafen wirst.

ZUSAMMENFASSUNG
Eine Vielzahl von Meditationstechniken kann dir helfen, dich zu entspannen und die “entflohenen” Gedanken, die den Schlaf stören können, zu kontrollieren. Dies kann die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Schlafqualität erhöhen.

10. Hilft bei Schmerzen

Deine Schmerzwahrnehmung hängt mit deinem Geisteszustand zusammen, und sie kann unter Stressbedingungen erhöht sein. In einer Studie wurden zum Beispiel funktionelle MRT-Techniken eingesetzt, um die Hirnaktivität zu beobachten, während die Teilnehmer einen schmerzhaften Reiz erlebten. Einige Teilnehmer hatten ein viertägiges Achtsamkeitsmeditationstraining absolviert, andere hingegen nicht.

Die meditierenden Patienten zeigten eine erhöhte Aktivität in den Gehirnzentren, die für die Schmerzkontrolle bekannt sind. Sie berichteten auch über eine geringere Schmerzempfindlichkeit.

Eine größere Studie untersuchte die Auswirkungen der gewohnheitsmäßigen Meditation bei 3.500 Teilnehmern. Sie fand heraus, dass die Meditation mit verminderten Beschwerden über chronische oder intermittierende Schmerzen verbunden war.

In einer weiteren Studie über Meditation bei Patienten mit unheilbaren Krankheiten wurde festgestellt, dass Meditation zur Linderung chronischer Schmerzen am Lebensende beitragen kann.

In jedem dieser Szenarien erlebten Meditierende und Nicht-Meditierende die gleichen Schmerzursachen, aber die Meditierenden zeigten eine größere Fähigkeit, mit den Schmerzen umzugehen, und erlebten sogar eine verminderte Schmerzempfindung.

ZUSAMMENFASSUNG
Meditation kann die Schmerzwahrnehmung im Gehirn vermindern. Dies kann helfen, chronische Schmerzen zu behandeln, wenn sie als Ergänzung zu medizinischer Versorgung oder physikalischer Therapie eingesetzt wird.

11. Kann den Blutdruck senken

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung des Herzens verringert. Mit der Zeit belastet Bluthochdruck das Herz, da es mehr arbeiten muss um das Blut zu überall hinzupumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.

Bluthochdruck trägt auch zur Atherosklerose oder zur Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann. Eine Studie mit 996 Freiwilligen ergab, dass bei der Meditation durch Konzentration auf ein “stummes Mantra” – ein wiederholtes, nicht ausgesprochenes Wort – der Blutdruck im Durchschnitt um etwa fünf Punkte gesenkt werden konnte.

Dies war bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten, wirksamer. Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass mehrere Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks bewirkten.

Zum Teil scheint die Meditation den Blutdruck durch Entspannung der Nervensignale zu kontrollieren, die die Herzfunktion, die Spannung in den Blutgefäßen und die “Kampf-oder-Flucht-Reaktion” koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht.

ZUSAMMENFASSUNG
Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Personen, die regelmäßig meditieren. Dies kann die Belastung des Herzens und der Arterien verringern und so zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen.

Fazit

Es gibt zwei Hauptmeditationsformen:

Die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit: 

Konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, einen Klang oder eine Visualisierung. Sie betont die Befreiung des Geistes von Aufmerksamkeit und Ablenkung. Die Meditation kann sich auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.

Offene-Überwachungs-Meditation:

Fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte deiner Umgebung, deines Gedankengangs und deines Selbstgefühls. Dazu kann gehören, dass du dir Gedanken, Gefühlen oder Impulsen bewusst wirst, die du normalerweise zu unterdrücken versuchst.

Wenn deine reguläre Arbeits- und Wohnumgebung keine beständige, ruhige Zeit allein zulässt, solltest du die Teilnahme an einem Kurs in Betracht ziehen. Dies kann auch deine Erfolgschancen verbessern, indem er eine unterstützende Gemeinschaft bietet.

Alternativ dazu kannst du erwägen, deinen Wecker morgens einige Minuten früher zu stellen, um die ruhige Zeit auszunutzen. Dies kann dir helfen eine beständige Gewohnheit zu entwickeln und den Tag positiv zu beginnen.

Meditation ist etwas, was jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Man kann es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung. Meditationskurse und Selbsthilfegruppen sind weit verbreitet.

Es gibt eine große Vielfalt von Stilen, jeder mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.

Das Ausprobieren eines auf deine Ziele abgestimmten Mediationsstils ist eine gute Möglichkeit, deine Lebensqualität zu verbessern, auch wenn du dafür nur wenige Minuten pro Tag Zeit hast.

Bildnachweis
1) “Meditation”. Photo by Ashes Sitoula on Unsplash
2) “Smiling Girl”. Photo by Chermiti Mohamed on Unsplash
3) “Friendly to elders” Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Quellen
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
2) https://www.bbc.com/future/article/20120619-how-stress-could-cause-illness
3) http://dx.doi.org/10.1007/s12671-015-0482-8
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23890919
5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353.php
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445019
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20387774
9) https://www.happiness.com/de/magazin/gesundheit/vorteile-von-meditation/

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